小星星

780天前

常吃反式脂肪酸易痴呆?感觉自己在慢慢变傻···


近日,《神经学杂志》上的一项研究表明,血液中反式脂肪酸含量较高的人,患阿尔茨海默病或痴呆症的可能性可能会增加50%至75%


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一时间,反式脂肪酸再次引起了人们的关注。


一直以来,反式脂肪酸都不是什么“好东西”。反式脂肪酸又名反式脂肪,被誉为“餐桌上的定时炸弹”。世界卫生组织,在去年5月就呼吁各国5年内彻底消除食品中的人造反式脂肪


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反式脂肪酸的危害


1、容易发胖,它让人长胖的能力可是正常脂肪的7倍之多;


2、干扰必需脂肪酸的利用,造成中枢神经系统发育障碍,影响记忆力,并促进老年痴呆症的发生;


3、增加血液中低密度脂蛋白胆固醇含量,增加患冠心病的危险;


4、增加人体血液的黏稠度,易导致血栓形成;


5、降低胰岛素敏感性,强力促进糖尿病的发生;


6、造成生育能力下降,不孕率上升,后果极其严重。



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那么,生活中哪些食物含有反式脂肪酸?要如何正确避开呢?



反式脂肪酸不可能完全“戒掉”


反式脂肪酸也被称作反式脂肪或逆态脂肪酸,它的“害处”很多。


目前学术界的共识是,反式脂肪酸不是人体必需的脂肪酸,长期过量食用对健康有潜在危害。


那在饮食中能不能完全不吃它呢?专家表示,完全“戒掉”并不现实!


反式脂肪酸主要来源有三大类


一类是天然反式脂肪酸,存在于牛、羊等反刍动物的肉和奶中,是由于饲料中的脂肪经瘤胃中微生物的作用而产生的少量反式脂肪酸;


第二类是植物油脂精炼加工过程中,经高温油煎炸等不当烹调方法产生的反式脂肪酸,如炸鸡腿、炸薯条、炸鱼、炸油条等;


还有一类是植物油经过氢化加工产生的反式脂肪酸。如经过氢化处理后,在常温下为液态的的植物油会变成半固态或固态状的人造黄油,焙烤食品如糕点、代可可脂巧克力、薯条薯片、起酥饼干、麻花、面包,速溶咖啡、咖啡伴侣,奶精、奶茶,冰淇淋等。


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因此,即便是靠着强大的意志力,拒绝了第二类和第三类的反式脂肪酸,正常饮食中也不能完全不吃肉和奶。


从世界卫生组织发出的呼吁中也可以看出,需要全面控制的是食品中的人造反式脂肪酸,也就是上面提到的第三类来源



如何避开反式脂肪酸


虽然不能完全不吃反式脂肪,但在生活中,我们还是有一些技巧减少摄入的。专家表示,从反式脂肪酸的来源很容易找到“避开”的方法。


控制烹调中植物油的用量


《中国居民膳食指南2016》建议,健康人每日植物油摄入量应控制在25克-30克,而我们实际平均每天吃了约40克精炼植物油,北方一些城市甚至吃到了60克。


从合理膳食的角度以及从反式脂肪酸的摄入量角度考虑,这都是不健康的饮食方式,因此控制反式脂肪的首要任务是控制烹调中植物油的用量。同时,要避免油温过高和反复煎炒烹炸。


学会看营养标签


看该食品中是否添加人造反式脂肪,对富含人造反式脂肪的食物要少选择、少量食用。


但也许您对着食品配料表看了好久,仍然没有找到【反式脂肪酸】这个专业名词。没关系,您可以发现它经过伪装后的名字:氢化XX油、部分氢化XX油、XX起酥油、人造XX油、精炼XX油、麦淇淋、植物黄油、酥皮油、植脂末、奶精等。


PS:

也许您在查看营养成分表的时候发现,有些商品标注的反式脂肪酸含量为“0”。可成分里明明添加了氢化植物油,为什么反式脂肪却是“0”呢?

《预包装食品营养标签通则》规定:如果每一百克产品中反式脂肪酸含量小于等于0.3克,可标注为“0”,所以,标注为0并不代表完全不含该物质


少吃点心,少用咖啡伴侣


蛋挞、曲奇饼干等甜点虽然好吃,但反式脂肪酸的含量不低。人们常用的咖啡伴侣也一样,配料中的奶精(植脂末)就是以氢化植物油为主要原料的物质。如果想减少反式脂肪酸的摄入,就要远离甜点、速溶咖啡等


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不过,大家也不必提“反式脂肪酸”色变。我国国家食品安全风险评估中心发布的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》报告显示,从总体上看,目前国内居民反式脂肪酸的摄入量处于安全范围内。


世界卫生组织建议,每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%(大致相当于2克),而我国总人群反式脂肪酸平均摄入量为0.39克/天,相当于膳食摄入热量的0.16%(即反式脂肪酸平均供能比),均远低于世界卫生组织的建议。


但城市居民中大约有0.42%的人,反式脂肪供能比已经超过1%。这部分人多数是在校学生,摄入含反式脂肪的各类食品都比一般人多。


因此,我们在生活中注意减少反式脂肪酸的摄入即可,不必过分恐惧,量才是关键。




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